Белокочанная капуста — популярный овощ, используемый в кулинарии и обладающий множеством полезных свойств. В статье рассмотрим химический состав капусты, калорийность и пищевую ценность свежего и квашеного продукта. Узнаете о содержании белков, жиров, углеводов, а также важных микроэлементов и витаминов, таких как витамин С, которые делают этот овощ незаменимым в рационе. Эта информация поможет включить белокочанную капусту в питание для поддержания здоровья.

Почему важно знать химический состав?

Необходимо понимать, какие компоненты содержатся в белокочанной капусте, чтобы ее потребление не причиняло вреда организму. Кроме того, эта информация поможет определить, когда стоит увеличить количество этого овоща в рационе для восполнения нехватки определенных витаминов или минералов. Осведомленность о химическом составе способствует правильному сочетанию капусты с другими продуктами питания.

Обратите внимание!

Плотность листьев квашеной капусты зависит от содержания азотистых веществ в свежем продукте.

https://youtube.com/watch?v=L4-yyFg5WyM

Что это такое в целом – белок, углевод или клетчатка?

Капуста содержит небольшое количество белков и углеводов, что делает ее популярным продуктом среди врачей, рекомендующих ее для похудения.

Этот овощ славится высоким уровнем клетчатки. Грубые волокна эффективно очищают желудок от накопившихся остатков пищи, а также способствуют выведению шлаков, токсинов и солей тяжелых металлов из организма. Поэтому капусту можно смело считать настоящим источником клетчатки.

Продукты, богатые клетчаткой, полезно включать в рацион во время диет, так как они обеспечивают организм энергией, медленно усваиваются и помогают контролировать аппетит.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о химическом составе белокочанной капусты:

1. Низкая калорийность и высокая питательная ценность: Белокочанная капуста содержит всего около 25 калорий на 100 граммов, что делает её отличным выбором для диетического питания. При этом она богата витаминами (особенно витамином C и витамином K), минералами (такими как калий и кальций) и клетчаткой, что способствует улучшению пищеварения и поддержанию здоровья кишечника.

2. Антиоксиданты и фитохимические вещества: Белокочанная капуста содержит множество антиоксидантов, таких как глюкозинолаты, которые могут помочь в защите организма от рака. Эти соединения способствуют детоксикации и обладают противовоспалительными свойствами.

3. Баланс макронутриентов: В белокочанной капусте содержится около 1,3 грамма белка, 0,1 грамма жиров и 5,8 грамма углеводов на 100 граммов продукта. Это делает её не только низкокалорийным, но и сбалансированным источником макронутриентов, что особенно важно для поддержания энергии и здоровья.

https://youtube.com/watch?v=zEU9t8VzsM8

Калорийность – сколько белков, жиров, углеводов на 100 грамм овоща?

Свежего (в том числе с маслом)

Калорийность капусты составляет всего 27 ккал на 100 граммов продукта. В этом объеме овоща содержатся:

• белки – 1,79 г;
• углеводы – 4,8 г;
• жиры – 0,11 г.

Если вы решите приготовить салат из свежей капусты с добавлением растительного масла, то некоторые показатели изменятся, так как масла имеют высокую калорийность и разнообразный химический состав.

По предварительным расчетам, пищевая и энергетическая ценности будут следующими:

• белки – 1,78 г;
• углеводы – 4,8 г;
• жиры – 5 г;
• калорийность – 48 ккал.

Квашеного: без добавок, с морковью, растительным маслом, луком

Внимание!

При процессе квашения овощи претерпевают определенные химические изменения, которые, в свою очередь, влияют на их калорийность и содержание белков, жиров и углеводов (КБЖУ), особенно если добавляются дополнительные ингредиенты.

Показатели (на 100 г):

1. Без добавок:
   • 19 ккал;
   • 1,78 г белков;
   • 4,46 г углеводов;
   • 0,11 г жиров.
2. С морковью:
   • 25 ккал;
   • 1,51 г белков;
   • 6 г углеводов;
   • 0,1 г жиров.
3. С маслом:
   • 30 ккал;
   • 1,2 г белков;
   • 8,01 г углеводов;
   • 5 г жиров.
4. С репчатым луком:
   • 32 ккал;
   • 1,3 г белков;
   • 6,5 г углеводов;
   • 0,1 г жиров.

Вареного на воде

Калорийность и состав питательных веществ вареной капусты следующие:

• 23 ккал;
• 1,28 г белков;
• 0,66 г жиров;
• 3,62 г углеводов.

Маринованного

Пищевая и энергетическая ценность маринованных овощей:

• калорийность – 72 ккал;
• содержание белков – 0,8 г;
• содержание жиров – 4,6 г;
• содержание углеводов – 6,5 г.

Жареного

Питательные вещества на 100 г жареной капусты:

1. С добавлением масла:
   • 32 ккал;
   • белки – 1,4 г;
   • жиры – 4 г;
   • углеводы – 4,8 г.
2. Без масла:
   • 29 ккал;
   • белки – 1,4 г;
   • жиры – 0,1 г;
   • углеводы – 4,8 г.

Калории соленого продукта

Пищевая ценность соленой капусты:

• 45 калорий;
• 3,8 г белка;
• 0,5 г жиров;
• 7,19 г углеводов.

На пару

Пищевая и энергетическая ценность овощей, приготовленных на пару:

• калорийность – 25 ккал;
• содержание белков – 1,3 г;
• содержание жиров – 0,1 г;
• содержание углеводов – 6,1 г.

Какие витамины содержатся?

Разнообразие питательных веществ в капусте делает ее блюда исключительно полезными. Этот овощ заслуженно занимает место среди самых витаминных продуктов. В следующем разделе мы расскажем о содержании витаминов С, РР и А как в свежем, так и в квашеном виде.

В свежей

В свежем продукте можно найти следующие витамины:

• витамин А;
• витамины группы В (тиамин, рибофлавин, холин, пиридоксин, фолаты);
• бета-каротин;
• аскорбиновая кислота;
• альфа-токоферол (витамин Е);
• витамин К;
• витамин РР;
• редкий витамин U;
• ниацин.

Обратите внимание!

Свежая капуста содержит значительное количество витамина С — 36,6 мг на 100 г продукта.

В квашеной

Квашеная капуста содержит те же витамины, что и свежая, но также обогащена дополнительными компонентами:

• биотином (витамин Н);
• ретинолом;
• пантотеновой кислотой (витамин В5).

Употребляя 250 г квашеной капусты, вы получите 100% от суточной нормы витамина С.

ГИ

Гликемический индекс составляет 15 единиц. Примечательно, что этот овощ сохраняет стабильный уровень ГИ, даже после таких процессов, как квашение, соление и термическая обработка кочана.

Микро и макроэлементы

В вашем внимании представлена таблица, в которой вы сможете узнать о содержании кальция, магния, йода и других полезных веществ в капусте. Здесь указано количество макро- и микроэлементов на 100 г съедобной части этого овоща.

Все за и против употребления

Оценив пищевую и энергетическую ценность овоща, а также его химический состав, можно прийти к выводу о его положительном и отрицательном воздействии на организм.

Польза и вред

Капуста обладает множеством полезных свойств:

1. препятствует накоплению жира на талии и боках;
2. способствует очищению кишечника и всего организма от токсинов;
3. предотвращает оседание холестерина на стенках сосудов;
4. снижает вероятность развития рака предстательной железы;
5. стимулирует производство качественных сперматозоидов;
6. помогает уменьшить отеки;
7. разжижает кровь;
8. устраняет чувство тошноты;
9. укрепляет иммунную систему;
10. способствует заживлению ран и эрозий в желудке;
11. облегчает боль в суставах.

Рекомендация

Из капустных листьев можно готовить специальные компрессы, которые эффективно помогают при кашле.

Тем не менее, как и любой другой продукт, этот крестоцветный овощ может оказать негативное воздействие на организм. В его составе содержится много селена и цинка, которые могут влиять на уровень тиреоидных гормонов, что может усугубить состояние при заболеваниях щитовидной железы.

Кроме того, не стоит злоупотреблять капустой во время диеты, так как высокое содержание клетчатки может травмировать кишечник и вызвать:

• повышенное газообразование;
• вздутие живота;
• резкие боли в области кишечника.

Рекомендуем ознакомиться с видео о пользе капусты и мерах предосторожности при ее употреблении:

https://youtube.com/watch?v=qCR-50MHgwU

Противопоказания

Перед тем как добавить капусту в свое меню, стоит ознакомиться с перечнем противопоказаний. В него входят:

• обострения язвенных заболеваний желудка и кишечника;
• гастрит;
• панкреатит;
• желудочные и кишечные кровотечения;
• энтероколит;
• повышенная перистальтика кишечника.

Капусту выращивают уже на протяжении многих лет. В историческом справочнике Киевской Руси под названием «Изборник Святослава», составленном в 1076 году, имеется целая глава, посвященная методам заготовки и хранения этого овоща.

Знание о составе и калорийности капусты поможет правильно включить блюда на ее основе в свой рацион. Информация о положительных и отрицательных качествах продукта позволит избежать нежелательных последствий от его употребления. Не забывайте внимательно подходить к выбору кочана – качественная капуста должна иметь яркий зеленый цвет и быть свободной от пятен, повреждений и мягких участков.

Способы приготовления и их влияние на состав

Белокочанная капуста – это универсальный овощ, который можно готовить различными способами, и каждый из них влияет на её химический состав и питательную ценность. Рассмотрим основные методы приготовления и их влияние на состав капусты.

Сырая капуста сохраняет максимальное количество витаминов и минералов. В этом виде она является отличным источником витамина C, витаминов группы B, а также клетчатки. Употребление сырой капусты в салатах или в виде закусок позволяет получить все полезные вещества, которые могут быть частично разрушены при термической обработке.

Квашеная капуста – это еще один популярный способ приготовления, который не только сохраняет, но и увеличивает содержание некоторых витаминов, особенно витамина C и пробиотиков. Процесс ферментации способствует образованию молочной кислоты, что делает квашеную капусту полезной для пищеварения. Однако стоит учитывать, что при этом может снижаться содержание некоторых водорастворимых витаминов, таких как витамин B1.

Варка капусты приводит к потере части витаминов, особенно при длительном приготовлении. Тем не менее, вареная капуста сохраняет свои минералы, такие как калий и кальций. Чтобы минимизировать потери питательных веществ, рекомендуется варить капусту в небольшом количестве воды и не превышать время приготовления более 5-10 минут.

Тушение капусты позволяет сохранить больше питательных веществ по сравнению с варкой, так как овощ готовится в собственном соку или с добавлением небольшого количества жидкости. Это помогает сохранить витамины и минералы, а также улучшает вкус и текстуру капусты. Тушеная капуста часто используется в различных блюдах, таких как рагу или гарниры.

Запекание капусты в духовке также является популярным способом приготовления. Этот метод позволяет сохранить питательные вещества, особенно если капусту запекать с минимальным количеством масла и при низкой температуре. Запеченная капуста может стать отличным гарниром или основным блюдом, особенно в сочетании с другими овощами и специями.

Жарка капусты, хотя и придаёт ей особый вкус и аромат, может значительно снизить её питательную ценность. При жарке происходит разрушение некоторых витаминов, особенно витамина C и некоторых витаминов группы B. Однако жареная капуста может быть вкусной и питательной, если её готовить с добавлением полезных жиров, таких как оливковое масло.

Таким образом, выбор способа приготовления белокочанной капусты напрямую влияет на её химический состав и пищевую ценность. Чтобы максимально использовать все полезные свойства этого овоща, рекомендуется комбинировать различные методы приготовления, включая как сырые, так и термически обработанные варианты.

Сравнение с другими видами капусты

Белокочанная капуста (Brassica oleracea var. capitata) является одним из самых популярных видов капусты, но она не единственная. Сравнение белокочанной капусты с другими видами, такими как краснокочанная, брюссельская и цветная капуста, позволяет лучше понять её уникальные свойства и преимущества.

Калорийность и пищевая ценность: Белокочанная капуста содержит около 25 калорий на 100 граммов, что делает её низкокалорийным продуктом. В отличие от неё, краснокочанная капуста имеет аналогичную калорийность, но отличается более высоким содержанием антиоксидантов, таких как антоцианы, что придаёт ей характерный цвет и дополнительные полезные свойства.

Брюссельская капуста, хотя и относится к тому же семейству, имеет более высокую калорийность — около 43 калорий на 100 граммов. Она также богата витаминами C и K, а также клетчаткой, что делает её отличным выбором для поддержания здоровья кишечника.

Цветная капуста, с другой стороны, содержит примерно 25 калорий на 100 граммов, как и белокочанная. Однако она выделяется высоким содержанием витамина C и фолата, что делает её полезной для поддержания иммунной системы и здоровья сердца.

Содержание витаминов и минералов: Белокочанная капуста является хорошим источником витамина K, витамина C и витаминов группы B, таких как фолат. В то же время, краснокочанная капуста содержит больше витамина A благодаря высокому содержанию каротиноидов. Брюссельская капуста также богата витаминами C и K, а цветная капуста предлагает разнообразие минералов, включая калий и магний.

Клетчатка: Все виды капусты являются отличными источниками клетчатки, но белокочанная капуста выделяется своим высоким содержанием растворимой клетчатки, что способствует улучшению пищеварения и снижению уровня холестерина. Краснокочанная и брюссельская капуста также содержат клетчатку, но в меньших количествах по сравнению с белокочанной.

Антиоксиданты: Краснокочанная капуста, благодаря своему цвету, содержит больше антиоксидантов, чем белокочанная. Это делает её полезной для борьбы с воспалительными процессами и снижением риска хронических заболеваний. Цветная капуста также содержит антиоксиданты, но в меньших количествах по сравнению с краснокочанной.

Таким образом, каждая разновидность капусты имеет свои уникальные характеристики и преимущества. Белокочанная капуста, благодаря своей низкой калорийности и высокому содержанию витаминов и клетчатки, остаётся популярным выбором для здорового питания, но не стоит забывать о других видах капусты, которые могут дополнить рацион разнообразием питательных веществ.

Рекомендации по включению в рацион

Белокочанная капуста – это универсальный овощ, который можно легко интегрировать в повседневный рацион. Благодаря своему богатому химическому составу и низкой калорийности, она является отличным выбором для тех, кто следит за своим питанием и здоровьем.

Во-первых, стоит отметить, что белокочанная капуста может быть использована в различных кулинарных блюдах. Она прекрасно подходит для приготовления салатов, супов, гарниров и даже основных блюд. Свежая капуста сохраняет все свои полезные свойства, поэтому рекомендуется употреблять её в сыром виде, добавляя в салаты с другими овощами, такими как морковь, огурцы и помидоры. Для улучшения вкуса можно использовать оливковое масло, лимонный сок или уксус.

Во-вторых, капусту можно готовить на пару или тушить, что также позволяет сохранить её питательные вещества. Тушеная капуста может стать отличным гарниром к мясным и рыбным блюдам, а также основным блюдом вегетарианского меню. При этом стоит помнить, что длительная термическая обработка может привести к потере некоторых витаминов, поэтому лучше всего готовить капусту до полуготовности.

Кроме того, белокочанную капусту можно ферментировать, что не только увеличивает срок её хранения, но и обогащает её пробиотиками, полезными для пищеварительной системы. Квашеная капуста – это не только вкусный продукт, но и источник витамина C и других полезных веществ. Она может использоваться в качестве гарнира, добавляться в салаты или употребляться как самостоятельное блюдо.

Важно учитывать, что при включении белокочанной капусты в рацион следует обращать внимание на индивидуальные особенности организма. У некоторых людей может наблюдаться повышенная чувствительность к капусте, что может проявляться в виде вздутия живота или дискомфорта. В таких случаях рекомендуется начинать с небольших порций и постепенно увеличивать их, чтобы организм успел адаптироваться.

Также стоит помнить о сезонности. Свежая белокочанная капуста доступна в продаже круглый год, однако её наилучшие вкусовые качества и питательная ценность проявляются в осенний и зимний периоды, когда она достигает своей зрелости. В это время она наиболее сладкая и хрустящая, что делает её идеальным ингредиентом для зимних салатов и блюд.

Наконец, белокочанная капуста является доступным и недорогим продуктом, что делает её отличным выбором для людей с разным уровнем дохода. Включение этого овоща в рацион не только разнообразит меню, но и поможет поддерживать здоровье благодаря высокому содержанию витаминов, минералов и клетчатки.